Proteine und Krafttraining werden oft zusammen genannt. Und das aus gutem Grund: Unsere Muskeln benötigen Proteine, um zu wachsen.
Deshalb und aufgrund der vielen anderen wichtigen Funktionen von Eiweißen, müssen wir regelmäßig Eiweiß, also Proteine essen. Je nach Körpergewicht, Alter oder Tagesablauf brauchen wir unterschiedlich viel davon. Dabei geht es aber nicht darum einfach viele Proteine zu essen, sondern die Qualität ist hier sehr wichtig.
Denn Protein ist nicht gleich Protein
Unser Körpereiweiß setzt sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, acht davon können wir nicht selbst bilden. Wir sind daher darauf angewiesen diese Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen, da sie für verschiedene Stoffwechselvorgänge lebensnotwendig (= essenziell) sind.
Die Proteine des Körpers werden ständig auf- und abgebaut. Bereits beim Fehlen von nur einer Aminosäure, können wichtige Proteine nicht neu gebildet werden. Deshalb ist es wichtig auf die Qualität bzw. die biologische Wertigkeit von Proteinen zu achten.
Doch was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Eiweißqualität. Sie sagt aus, wie viel Körperprotein aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein aufgebaut werden kann.
Tierische Proteine, also Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind dem menschlichen Eiweiß ähnlicher, weshalb sie effizienter zum Aufbau körpereigener Proteine genutzt werden können – sie sind also biologisch wertvoll.
Pflanzliche Proteine hingegen haben oft weniger essenzielle Aminosäuren als tierische Proteine und dadurch eine geringere biologische Wertigkeit.
Jedoch haben pflanzliche Proteine zum Beispiel aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen den Vorteil, dass man mit ihnen weniger Fett oder andere unerwünschte Begleitstoffe wie Purine und Salz aufnimmt. Gerade verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Hackfleischprodukte oder Fleischkonserven enthalten besonders viele schlechte Fette, viel Salz und wenig hochwertiges Eiweiß.
Die verschiedenen Proteine ergänzen sich gegenseitig. Ich kann also durch die Kombination von z.B. Kartoffeln und Ei, Bohnen und Mais oder Erbsen und Getreide die Eiweißqualität erhöhen.
Aktuelle Studien zeigen, dass 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht optimal zu sein scheinen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Aber keine Sorge: Das lässt sich leicht über die reguläre Ernährung erreichen und du benötigst in der Regel keine speziellen Eiweißshakes oder Riegel.
Wichtig ist aber auch das Timing.
Im Idealfall isst du kurz vor oder direkt nach deiner Krafteinheit eine eiweißreiche Mahlzeit, z.B. etwas mit Magerquark, Hüttenkäse oder Fisch. Auch die nächsten 24 Stunden ist dein Körper aktiv und benötigt weitere Proteinmahlzeiten, um die Muckis wachsen zu lassen.