Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf deinen Körper. Glückshormone werden ausgeschüttet und dadurch steigt dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Du bist insgesamt entspannter und toleranter gegenüber Stress. Außerdem wird dein Immunsystem gestärkt, die Sauerstoffversorgung verbessert, der Blutdruck gesenkt und deine Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung angekurbelt und überflüssige Pfunde purzeln.

Empfohlen werden mindestens 150 min Ausdauertraining pro Woche mit moderater Intensität aufgeteilt auf 3 – 5 Tage oder 75 min Pro Woche mit hoher Intensität an 2 – 3 Tagen.
Aber auch weniger ist sinnvoll und hilfreich. Lass dich also nicht von den Empfehlungen abschrecken, sondern steig einfach ein und schau wohin es dich führt.

Was ist vor dem Training zu beachten?

Um die volle Leistung geben zu können, benötigt dein Körper im Ausdauertraining Energie aus Kohlenhydraten. Im Idealfall hast du deine Glykogenspeicher in Leber und Muskel ausreichend gefüllt. Eine Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vor dem Training mit vielen Kohlenhydraten hilft dir dabei.

Wenn deine letzte Hauptmahlzeit länger her ist, iss kurz vorher noch einen kleinen Snack, z.B. eine Banane.

Was ist währenddessen wichtig?

Während der Belastung verbraucht dein Körper das gespeicherte Glykogen, außerdem verlieren wir gerade bei längeren, intensiven Belastungen über den Schweiß viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Trinke ca. 30 Minuten vorher nochmal ein Glas Mineralwasser und währenddessen immer mal wieder etwas.
Bei Trainings, die länger als 1 Stunde dauern, ist es sinnvoll Salz und etwas Saft oder Sirup zum Wasser zu geben.

Hier findest du einfache Rezepte für 1 L „Sportgetränk“:

• 500 ml Wasser + 500 ml Orangensaft + 1,5 g Salz
• knapp 1 L Wasser + 2 Prisen Salz + 8 EL Cranberrysirup + 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 L Wasser + 2 EL Zucker + 1 TL Salz
• 1 L Gemüsebrühe + 2 EL Maltodextrin
• 1 L grünen Tee + 2 Prisen Salz + 6 TL Honig

Dadurch füllst du verloren gegangene Elektrolyte auf und hilfst deinem Körper das Wasser besser aufzunehmen.

Spezielle Sportgetränke können hier auch eingesetzt werden. Schau aber auf die Zutatenliste und vermeide unnötige Inhaltsstoffe (Empfohlene Zusammensetzung: mind. 80 kcal / L bis max. 350 kcal / L).
Wenn du vorher und nachher auf einer Körperwaage dein Gewicht festhälst, kannst du überprüfen, ob du ausreichend getrunken hast. Eine starke Dehydratation kann sogar richtig gefährlich werden. Achte also bei längeren Trainingseinheiten auf deine Trinkmenge.

Was ist nach dem Training wichtig?

Nach dem Training ist vor dem Training. Um deinen Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen, müssen die Kohlenhydratspeicher schnell aufgefüllt werden. Außerdem benötigt dein Körper Proteine, um die Muskulatur, die durch die Belastung beansprucht wurde, zu reparieren. Dadurch kann sie wachsen und deine Leistung steigt.

Rezepte

Hier findest du leckere eiweißreiche Rezepte, die du optimal für dein Training nutzen kannst. Alle Gerichte lassen sich schnell und einfach vorbereiten.